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Sport allein ist zum Abnehmen ungeeignet

… und warum die meisten Menschen gar nicht abnehmen, sondern lieber schlanker und definierter werden wollen, wenn sie vom Abnehmen sprechen.

0,5 kg Fettreduktion pro Woche sind ideal:

Viele meiner Klienten sind anfangs überrascht darüber, wenn ich ihnen sage, dass Sie mit einer konsequenten Ernährungsumstellung und zusätzlichem Sportprogramm pro Woche nur ca. 500g (bis max. 1kg) abnehmen können (siehe auch “Realistische Zielsetzung beim Abnehmen“). Das ist insofern schwer nachvollziehbar, weil uns unzählige Wunderdiäten das Blaue vom Himmel versprechen (z.B. “4 kg in 5 Tagen!”). Das Ganze funktioniert sogar ohne körperliche Ertüchtigung (bzw. erst dann so richtig gut). Dagegen ist ein halber Kilo pro Woche ja schon fast nicht der Rede wert. Es lohnt sich allerdings trotzdem den langsamen Weg zu bestreiten…

Sport schützt vor Muskelabbau:

Wer “Abnehmen” als Ziel formuliert, strebt in 95% der Fälle eine Körperfettreduktion an. Muskeln sollen dabei möglichst ERHALTEN werden, um danach nicht wie ein leerer schlaffer Sack auszusehen. Entgegen weit verbreiteter Meinung ist Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau in der Regel nicht möglich, weil der Körper zum Muskelaufbau eine Energiezufuhr benötigt, die den Energiebedarf geringfügig übersteigt. Ausnahmen stellen Sportanfänger und Wiedereinsteiger dar. Diese Personen schaffen es aufgrund eines niedrigen Ausgangsniveaus, bei einem gut organisierten Krafttraining im Idealfall sogar Muskelmasse aufzubauen, obwohl Sie sich unterkalorisch ernähren. Sportliche Betätigung stellt hierbei das muskelerhaltende Signal dar, ohne das der Körper bei einer reduzierten Energiezufuhr Muskelmasse abbauen würde. Am besten ist hierfür ein Krafttraining geeignet, weil bei einem Ausdauertraining die Intensität für einen ausreichenden Muskelaufbaureiz nicht ausreicht.

Energiegehalt von Fett- und Muskelgewebe:

Der Grund weshalb Diäten ohne Sport in der alleinigen Gewichtsreduktion so erfolgreich sind, liegt darin begründet, dass der Körper bei einer unterkalorischen Ernährung vorzugsweise Muskeln verstoffwechselt. Evolutionsbiologisch betrachtet ist das auch sehr schlau. Wenn das Nahrungsangebot knapp wurde, hat der Körper als erstes versucht seinen eignen Energieverbrauch weitestgehend zu senken, indem er stoffwechselaktives Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzog. 1 kg Muskelmasse hat einen Brennwert von unter 2000 kcal, wohingegen Fettgewebe rund 7000 kcal liefert. Wird die Nahrungszufuhr drastisch reduziert und dem Körper gleichzeitig signalisiert, dass die Muskeln nicht gebraucht werden (z.B. wenn kein unterstützendes Sportprogramm absolviert wird), baut er diese vorzugsweise ab. Dem Großteil des Körperfettgewebes geht es erst später an den Kragen, wenn der Muskelanteil ein kritisches Niveau erreicht hat, sodass bereits Alltagsbelastungen einen muskelaufbauenden (anabolen) bzw. -erhaltenden Reiz darstellen.

Das Gewicht kann täuschen…

Auf den geringen Brennwert von Muskelgewebe ist es zurückzuführen, das eingangs erwähnte Wunderdiäten auch tatsächlich funktionieren. Jedoch kann vor derartigen Praktiken nicht genug gewarnt werden. Mit jedem Kilo verlorener Muskelmasse sinkt auch der Grundenergiebedarf. Das verschlechtert auch zunehmend die Bedingungen für weiteres Abnehmen. Schlimmer noch: Kehrt man nach einiger Zeit wieder zu normalen Essgewohnheiten zurück, sind die abgenommenen Kilos in Windeseile wieder auf der Hüfte. Mit dem Unterschied, was vorher Muskeln waren wird jetzt zu Fett. Unser Körper kann Muskelmasse nämlich rund vier Mal schneller abbauen als er sie aufbauen kann. Die Körperumfänge wachsen entsprechend an, weil Fett beim gleichen Gewicht mehr Volumen hat.

Fazit:

Es sollte eigentlich nicht die Rede von der unspezifischen Gewichtsreduktion sein, sondern vielmehr die Körperfettreduktion in den Vordergrund gerückt werden. Diese kann nur dauerhaft gelingen, wenn zusätzlich zur Ernährungsumstellung ein begleitendes Sportprogramm absolviert wird. Außerdem wollte ich in diesem Artikel einmal mehr vor einer unangemessenen Orientierung allein am Körpergewicht warnen, um zu beurteilen, ob die Lebensstilumstellung (Sport und Ernährung) erfolgreich war. Vielmehr sollte bei der Erfolgsbeurteilung idealerweise ein Mix aus verschiedenen objektiven und subjektiven Kriterien herangezogen werden. Zu den objektiven zählt ein Maßband, Caliper und eine Körperfettwaage. Zu den subjektiven zählen z.B. das eigene Spiegelbild und das Engegefühl der Kleidung. Als flankierendes Sportprogramm eignen sich vor allem Übungen, die möglichst viel Muskeln auf ein Mal aktivieren, wie zum Beispiel diese hier.

Realistische Zielsetzung beim Abnehmen

An dieser Stelle einige Tipps zum gesunden und maßvollen Abnehmen….

Zum Wochenende wurde es in ganz Deutschland endlich richtig warm und vielerorts wurde auf ein Mal ganz spontan die Freibadsaison eingeläutet. Genau so plötzlich fühlen sich viele wieder motiviert einen weiteren Anlauf zu nehmen, um ihre lästigen und völlig überflüssigen Extra-Kilos loszuwerden. Schließlich will man ja schön und schlank aussehen in Bikini und Badeshorts. Damit dieser Versuch dieses Mal erfolgreich endet, handelt dieser Blogpost über das alles entscheidende Fundament eines jeden Abnehmerfolgs: Eine realistische und dennoch ambitionierte Zielsetzung. Denn, ohne ein klares Ziel vor Augen, weiß man nicht wohin des Weges…

Aber wie viel kann man in einem bestimmten Zeitraum realistisch abnehmen? Fangen wir an zu rechnen: Um 1 kg Körperfett zu verlieren bedarf es eines Energiedefizits von 7000 kcal. Die empfohlene Tageszufuhr (die natürlich auch von Gewicht, Geschlecht und der Alltagsaktivität abhängt) beträgt ca. 2000-2500 kcal. Man müsste also ca. 3 Tage komplett auf jegliche Nahrungsaufnahme verzichten um dieses Ziel zu erreichen oder eine Woche lang die berüchtigte FDH-Diät praktizieren.

Einziges Problem: Bei einer derartig drastischen Nahrungsrestriktion würde der Körper hauptsächlich Muskelmasse “verdauen”. Wir kommunizieren unserem Körper mit einer extremen Reduktion der Nahrungszufuhr nämlich hauptsächlich eines: Es gibt nichts, also verbrauche gefälligst auch nichts! Folglich kramt er ein uraltes ausgeklügeltes Notfallprogramm raus. Ähnlich einem sinkenden Schiff, bei dem die schwersten Gegenstände zuerst über Bord geworfen werden, entledigt sich unser Körper als erstes seines stoffwechselaktiven und energieverbrauchenden Zellgewebes… Ihr wisst schon was ich meine. Ein Kilo Muskelgewebe hat übrigens nur die Hälfte des Fettvolumens und einen Nährwert von ca. 2300 kcal – man kann sich also ausrechnen wie schnell das geht und plötzlich hat man auch eine plausible Erklärung parat, wenn das nächste Mal wieder jemand behauptet er habe erfolgreich noch so viele Kilos in nur 4 Wochen abgenommen.

Na und, höre ich den einen oder anderen sagen. Hauptsache die Waage zeigt weniger an und meine Lieblingshose passt wieder! Stimmt schon…, das wahre Unheil folgt aber erst später, wenn man wieder zu normalen Essgewohnheiten zurückkehrt. Weniger Muskelmasse bedeutet nämlich auch einen geringeren täglichen Energiebedarf. Deshalb geht man nach einer FDH-Diät auch so schön auf, wie ein Backofenbrötchen, sobald man wieder anfängt sich wie vorher zu ernähren! Dies ist eine der Hauptursachen für den Jojo-Effekt. Ganz zu schweigen davon, dass es bei dieser Ernährungsform schwer sein wird den täglichen Bedarf an Vitalstoffen zu decken und sie aufgrund der vielen Entbehrungen sowieso nicht lange durchzuhalten ist. Deshalb ist ein Scheitern leider vorprogrammiert, weil das Abnehmen auf diese Weise, wenn überhaupt, nur kurzzeitig funktioniert.
Um den Bogen zurück zu spannen: Je nach Ausgangsgewicht und Freizeitaktivitäten, sind 0,5-1 kg Fettreduktion auf gesunde Art und Weise ambitioniert und realistisch.

Über die Ernährung sollte man dabei ein tägliches Energiedefizit von ca. 500 kcal anstreben, was sich in einer Woche idealerweise auf ca. 3500 kcal aufsummiert. Das entspricht dem Energieäquivalent von ca. 500 g Körperfett. Wenn dann noch der Leistungsumsatz durch ein paar Stunden Sport gesteigert wird, kann man Patzer bei der Ernährung ausgleichen oder gar das wöchentliche Energiedefizit weiter erhöhen. Im Idealfall erreicht man so einen Gewichtsverlust von bis zu 1 Kilogramm, der zu 90% auf eine Fettreduktion zurückzuführen ist (Rest: Muskulatur). Bei relativ untrainierten Strandkörper-Aspiranten und einem optimal durchgeführten (Kraft-)Training kommt es nicht selten vor, dass sich der Muskelanteil sogar leicht erhöht bzw. zumindest gehalten werden kann.

Erfolgreiches (d.h. nachhaltiges und schnelles) Abnehmen funktioniert deshalb nur mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport.

Zur groben Orientierung, damit man ungefähr abschätzen kann wie viel Bewegung notwendig ist: Ein durchschnittlich trainierter Mann verbraucht bei einem 15 min. Ausdauerlauf mit 10 km/h knapp 200 kcal. Diesem Beispiel folgend müsste also ein zusätzlicher Laufumfang von ca. 4 Std. absolviert werden, um insgesamt ein wöchentliches Energiedefizit von 7000 kcal zu erreichen. Frauen müssten aufgrund ihres im Durchschnitt geringeren Körpergewichts und Muskelanteils entweder länger oder schneller laufen, um die selbe Energiemenge zu verbrennen (Energieverbrauch-Rechner fürs Laufen). Bei einer relativ untrainierten Person, die noch am Anfang ihrer Fitnesskarriere steht, stellt das ein überforderndes Pensum dar. Laufverletzungen durch Überlastung und darauf folgende Demotivation wären die Konsequenz. Abwechslungsreicher, effektiver, und orthopädisch gesünder geht es mit einer Kombination aus einem Ausdauer- und Krafttraining. Bestens geeignet hierfür ist auch ein Zirkeltraining an der frischen Luft mit Kettlebells oder Battle Ropes.

Wie so ein Stoffwechsel-Training aussehen könnte zeige ich euch beim nächsten Mal!