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Funktionelles Rückentraining und Variationen (Repeated Bout Effect)

Zum Wochenende hin habe ich auf meinem YouTube-Kanal ein kurzes Video veröffentlicht, dass Paul und mich bei unserem Rückentraining zeigt:

Selbstverständlich absolvieren wir an einem gewöhnlichen Trainingstag nicht alle im Video gezeigten Übungen auf einmal und im vollen Umfang (Sätze x Wiederholungen), sondern nur einige ausgewählte Übungen und diese dafür mit einer etwas höheren Intensität. Sonst würde das Training zu lange dauern und wir könnten die für ein Krafttraining notwendige Intensität nicht aufrecht erhalten.

Woran man sich bei der Auswahl geeigneter Trainingsübungen orientieren kann, ist u.a. die Vielseitigkeit der unterschiedlichen Belastungsformen, die im Trainingsplan vertreten sein sollte. Ein Beispiel hierfür ist der unterschiedliche Widerstandsverlauf verschiedener Trainingsgeräte:

• Gummibänder (Tubes, Therabänder etc.) haben zum Beispiel einen progressiv ansteigenden Widerstandsverlauf. D.h., dass die aufzubringende Kraft zum Ende der konzentrischen (überwindenden) Phase stets am Größten ist.

• Die Widerstandskraft freier Gewichte (Hanteln, Langhanteln) wirkt stets senkrecht zum Boden (Gravitationskraft lässt grüßen): Deshalb ist bei einem Kurzhantel-Curl die Endphase, bei der der Unterarm zunehmend in die Senkrechte gebeugt wird, leichter als die Phase, in der er sich in etwa parallel zum Boden befindet.

• Die gleiche Übung an einem von unten kommenden Seilzug (Winkel zum Boden 45°) ausgeführt, verändert diese Situation gravierend, da die (Zug-)Kraft des Seils die Armbeuger auch in der maximal gebeugten Stellung viel effektiver belasten kann – der Widerstandsverlauf ist im Vergleich zu der vorgenannten Variante mit freien Gewichten gleichmäßiger.

Für eure Muskeln bedeuten diese unterschiedlichen Widerstandsverläufe letztendlich ein effektiveres Training, statt bei einer bestimmten (Muskel-)Länge immer mit dem gleichen Belastungs- und Spannungsverlauf konfrontiert zu werden. Allgemein lässt sich sagen, dass die Anpassungsreaktion von Muskeln infolge einer immer gleichen Trainingsbelastung förmlich abstumpft. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft auch gemeinläufig als „Repeated Bout Effect“ bezeichnet und lässt sich durch eine abwechslungsreiche Trainingsplanung (und Progressionen) sehr gut begegnen. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für die Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen, die ebenfalls regelmäßig variiert werden sollten.

Beachtet dies bei der Auswahl euer Trainingsübungen und setzt die unterschiedlichen Trainingsgeräte bewusst ein, um mehr aus eurem Training heraus zu holen. Gleichzeitig bringen Veränderungen auch frischen Wind in den Trainingsalltag.

6 gute Gründe für den Kettlebell-Swing

Neben dem Kettlebell Snatch, ist der Kettlebell-Swing die zentrale Übung im Kettlebell-Training. Einige gehen sogar so weit, und behaupten, der Kettlebell-Swing sei der Mittelpunkt des Universums. Aber das ist wohl ein wenig zu viel des Guten.

Unbestreitbar ist dennoch, dass der Kettlebell-Swing eine sehr wertvolle Übung ist, die mit sehr vielen positiven Trainingseffekten für den Körper einhergeht. Hier habe ich mal kurz und knapp zusammengefasst, warum ihr den Kettlebell-Swing in euer Workout integrieren solltet:

1. Hoher Energieverbrauch: Der Kettlebell-Swing stellt eine effektive Ganzkörper-Übung dar, die den Puls in die Höhe treibt und durch die hohe Muskelaktivität auch einen hohen Energieverbrauch nach sich zieht.
2. Effektives Herzkreislauftraining: Durch die rhythmischen Swings wird das Herzkreislauf-System ordentlich auf Touren gebracht, was einem intensiven Intervalltraining gleichkommt.
3. Knackiger Po & starker Rücken: Auch wenn der Kettlebell-Swing eine Ganzkörperspannung voraussetzt, so sind die primär trainierten Muskeln die Beinbeuger, Po und Rücken – also genau die Muskeln die in unserer sitzenden Gesellschaft ohnehin vernachlässigt werden und mehr Aufmerksamkeit bedürfen.
4. Gut gegen Rücken- und Nackenverspannungen: Wissenschaftlich erwiesen ist, dass bereits 3x pro Woche 15 Min. Kettlebell-Swingen ausreichen, um nach 8 Wochen das Schmerzempfinden in Nacken und Schulter um 46% und im unteren Rücken um 57% zu reduzieren (1).
5. Kurz & knackig: Die oben genannten Vorteile machen den Kettlebell-Swing zu einer unverzichtbaren Übung, die gleich mehrere wichtige Fähigkeiten des Körpers trainiert. Wenn man nur wenig Zeit und Platz zur Verfügung hat und dennoch auf ein knackiges Workout nicht verzichten will, sollte man den Kettlebell-Swing trainieren.
6. Schnell und Explosiv: In den meisten Sportarten ist man auf eine (schnell-)kräftige Hüftstreckung angewiesen, die vor allem beim Kettlebell-Swing effektiv trainiert wird (man denke nur an die Hüftstreckung bei der fundamentalen Laufbewegung am Ende der Stützphase).

In diesem Video mache ich noch ein Mal auf die einzelnen Bewegungsmerkmale des Kettlebell-Swings aufmerksam:

Quellen:

(1) Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Zebris, M.K., Anderson, C.H., Mortensen, O.S., Anderson, L.L. (2011). Kettlebell training for muscoskeletal and cardiocascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Enviroment & Health, 37(3), 196-203.