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Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch ist neben dem Kettlebell Swing die wohl effektivste Fitnessübung mit Kettlebells. Mit dieser Übung werden, ähnlich wie beim Swing, die hüftstreckende Muskulatur und der Rücken intensiv trainiert. Durch die Überkopf-Komponente erfahren aber auch die Schultern einen effektiven Kräftigungsreiz.

Der Snatch stellt im Grunde ein Reißen der Kettlebell über Kopf dar und erfordert neben einer kräftigen Hüftstreckung auch eine hohe Kraft- und Stabilisierungsfähigkeit in der oberen Rückenpartie und den Schultermuskeln. Gleichzeitig treibt er wie keine andere Übung mit Kettlebells den Puls in die Höhe, wodurch sich diese Übung ideal für ein intensives Intervalltraining eignet. Weil so eine große Muskelgruppe auf einmal aktiviert wird, ist auch der Energieverbrauch entsprechend groß.

Voraussetzungen für den Kettlebell Snatch:
Bevor man mit dem Erlernen des Snatches beginnt, sollte der Kettlebell Swing sicher beherrscht werden. Außerdem muss die Kettlebell mit einem ausgestreckten und senkrechten Arm sicher über dem Kopf gehalten werden können, ohne im Rumpf/LWS-Bereich in eine unkontrollierte Hohlkreuzhaltung zu geraten. Eine geeignete Vorübung hierfür ist die Military Press.

Im folgenden Video werden die einzelnen Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatch erläutert:

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Sicherheitshinweise beim Kettlebell Training

Sicherheitshinweise für das funktionelle Kettlebell Training

Kettlebelltraining schult grundlegende Bewegungsabläufe und erfreut sich derzeit steigender Beliebtheit. Außerdem  ist es das funktionelle Training schlecht hin und höchst effektiv. Wie jedes Training das falsch ausgeführt wird, birgt allerdings auch ein Training mit Kettlebells bei unsachgemäßer Ausführung viele Gefahren. Dieser Artikel handelt deshalb über die größten Fehlerquellen und gibt entsprechende Sicherheitshinweise. Er erhebt ausdrücklich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und kann natürlich auch keine Einweisung in das Kettlebelltraining von einem qualifizierten Kettlebell-Instructor ersetzen.

Der Kettlebell-Swing

1. Ärztliche Untersuchung: Lassen Sie sich vor Beginn des Trainings kardiologisch und orthopädisch untersuchen. Idealerweise von einem Sportarzt. Dies gilt umso mehr, wenn Sie Sporteinsteiger/Wiedereinsteiger und über 35 Jahre sind.

2. Körperspannung: Beim Heben der Kettlebell vom Boden, muss der Sportler stets eine feste Körperspannung wahren. Diese charakterisiert sich vor allem durch angespannte Po-, Bauch- und Rückenmuskulatur, wodurch der Rücken eine grade Linie mit dem Kopf bildet.

3. Gerader Rücken:  Es gibt keine Kettlebell-Übung, die mit krummen/gebeugten Rücken ausgeführt wird! Siehe auch Punkt 1. Der Rücken soll vor allem bei Hebe- und Beugeübungen (z.B. Kettlebell-Swing, Snatch) physiologisch „gestreckt“ sein. Das Brustbein ist aufrecht herausgestellt und die Schultern tief und zurück in die „Hosentaschen“ gezogen. Immer merken: Die Schultern sind giftig für die Ohren…

4. Bei Schwungübungen zu beachten:  Wie z.B. auch beim Kettlebell-Swing wird die Kugel v.a. mit der Po-Muskulatur, durch Hüftstreckung, beschleunigt. Die Arme sind dabei völlig entspannt. Bildlich gesprochen: Die Arme stellen praktisch an der Schulter befestigte Seile dar, an deren unteren Ende die Kettlebell mit den Händen eingehakt ist. Die explosive Hüftstreckung schließlich liefert die Kraft für das Vorschwingen der Kettlebell.

5. Beim Überkopfdrücken zu beachten: Menschen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit sollten diese vor einem intensiven Kettlebelltraining zuerst verbessern. Wenngleich leichte Kettlebells für diesen Zweck ein probates Mittel darstellen. Die Endposition beim Überkopfdrücken ist gekennzeichnet durch ein gestrecktes Ellenbogengelenk, tief und zurück gezogene Schultern und ein gestrecktes Handgelenk. Dabei  bilden die Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine senkrechte Linie.

6. Schuhwerk: Trainiert wird idealerweise barfuß oder mit Schuhen, die flache Sohlen haben, um dem Boden möglichst nah zu sein. Selbstverständlich muss das Schuhwerk auch fest anliegen. So kann man z.B. Wasserschuhe, Chucks oder Trainer-Schuhe aus der Natural-Running-Sparte anziehen, die sich durch vergleichsweise dünne Sohlen und Absätze auszeichnen.

7. Platz und Umfeld: Achten Sie stets auf Ihr Umfeld. Dieses sollte frei von Gegenständen sein, über die sie stolpern könnten. Achten Sie auch auf andere Menschen die in Ihre Schwünge hineinlaufen könnten. Grade in Fitnessstudios ist das eine große Gefahrenquelle. Achten Sie auch auf einen Sicherheitsabstand nach vorne, für den Fall, dass Ihnen die Kettlebell beim Schwingen aus der Hand entgleiten könnte.

8. Kämpfen Sie niemals um die Kettlebell: Sollte Ihnen die Kettlebell  beim Training einmal aus der Hand rutschen, so weichen Sie ihr aus! Ihre Gesundheit ist wichtiger als der Boden. Diese Gefahr ist vor allem bei Schwungübungen und den Überkopfdrück-Varianten gegeben!

9. Steigern Sie die Gewichte langsam: Als erstes gilt es immer die Bewegungsqualität zu verbessern und die Technik zu optimieren. Erst dann wird die Wiederholungszahl erhöht und zum Schluss die Gewichte.

10. Trainieren Sie nicht bis zur absoluten Erschöpfung: So können Sie sichergehen, dass Sie die Kugelhantel zu jedem Zeitpunkt kontrollieren und nicht andersherum.

11. Pflegen Sie Ihre Hände: Durch häufiges Training mit Kettlebells kann es bedingt durch die Reibung des Griffes zu schmerzhaften Blasen und Schwielen an den Händen kommen. Daher ist es wichtig, dass Sie diese regelmäßig pflegen und übermäßige Hornhaut, z.B. mit Bimsstein, entfernen. Trainingshandschuhe sind zum Schutz nur bedingt geeignet, weil durch den größeren Umfang an der Innenfläche die Griffkraft nachlässt und die Kugel so eher aus der Hand entgleiten kann.

12. Aufmerksamkeit: Seien Sie stets wachsam und achten Sie auf Ihr Umfeld. Diese Regeln und Hinweise decken nicht alle Eventualitäten ab. Sollten Sie sich unsicher sein, ob Sie eine Übung technisch korrekt ausführen, dann fragen Sie im Zweifel einen qualifizierten Kettlebell-Instructor.

Zu mehr Athletik mit Kettlebells und Battle Ropes

Zum Ende des letzten Artikels habe ich abschließend erwähnt, wie wichtig eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining für eine effektive und nachhaltige Körperfettreduktion ist. So ein Training setzt sich idealerweise aus mehrgelenkigen Übungen zusammen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiveren (=gleich hoher Energieverbrauch). Dieser Anspruch wird vor allem von funktionellen Übungen erfüllt. Sie trainieren neben den großen bewegungsverursachenden Muskelgruppen auch die oft vernachlässigte Stabilisationsmuskulatur von Rumpf, Schultern und Hüften. Schöne Beispiele für funktionelle Bewegungsmuster sind die gute alte Kniebeuge, das Hüftstrecken (z.B. Kreuzheben), etwas von sich weg drücken (Liegestütze) oder sich hochziehen (Klimmzüge).

Eine interessante Alternative und Abwechslung bietet auch ein funktionelles Training mit Battle Ropes und Kettlebells. In Form eines knackigen Zirkeltrainings kann man mit diesen beiden Tools den Stoffwechsel ordentlich anheizen, die Ausdauer verbessern und gleichzeitig grundlegende Bewegungsmuster trainieren, die einen deutlich belastbarer im Alltag machen. Hier ein kurzes Video, damit ihr sehen könnt was ich meine:

Funktionelles Training mit Battle Ropes und Kettlebells – nur einige Beispiele: